健身如何正确热身（健身前为什么要热身）
从小到大的体育课上老师都会让我们充分热身，以防止运动中的受伤。因此，运动前热身的概念对我们根深蒂固。
一般来说，热身的好处有以下几个：
避免受伤；让血液更快的循环全身，以达到暖身目的；增加肌肉关节之间的润滑液，提高灵活度；减少过多的乳酸带给我们的酸痛感，提升力量训练表现；
运动前热身也包括了健身前热身。如果我们不在健身前好好热量，而是直接开始上大重量，直接开始跑10公里，先不说你会不会受伤，运动表现肯定很差。
为什么？
很简单呀，因为身体还没有进入运动状态，你不给身体一个准备的时间，身体怎么会配合你好好运动呢？
热身对无氧运动的影响
无氧运动指的是利用杠铃、哑铃、或者负重器械来进行的训练，在运动过程中氧气不会给我们提供太多的能量供应，是一种处于”缺氧“的状态，因此叫做无氧运动。
举卧推为例。
卧推是一个复合动作，运动过程中需要全身肌肉群一起发力。如果训练前不热身，肌肉没有被激活，血液没有及时的提供氧气和营养给身体，造成的乳酸推挤将无法被身体快速排出，本来能做10下的反复，却只能做8下。
如果你和我一样喜欢做全程动作，也就是将杠铃下放至胸大肌上面。没有热身，肩关节之间的润滑液太少，导致关节之间直接正面摩擦，肩袖肌群拉伤，肩峰撞击等常见的肩膀受伤就会发生。
而只要肩膀受伤，不止是卧推做不了，整个上半身训练都做不了。
这也仅仅是拿卧推举例子，任何的无氧运动前不热身，都会造成受伤的问题。
热身对有氧运动的影响
顾名思义，有氧运动就是一个氧气会参与大多数供能的运动。一般而言，我们每天走路、日常工作学习都算是有氧运动，只不过强度非常低。
常见的有氧运动分为跑步、踩单车和游泳。
举跑步为例。
跑步是一个很简单的运动，只需要摆动双臂，迈开双腿。因此，绝大多数人都不会在跑步前热身，认为跑步的前几分钟就是热身了，为什么还要浪费时间来热身呢？
这种想法没错，尤其是建立在“前几分钟低速慢跑，后几分钟匀速快跑”的基础上。也就是说，假如计划跑步30分钟，那么前5分钟用6速的强度跑当热身，后25分钟用8速的强度跑为正式训练。
但如果你直接就8速跑，身体的呼吸循环系统、肌肉调动度、血液流转还没有进入运动状态，你会更容易累，肌肉更容易酸，甚至膝关节磨损受伤。
我们应该怎么热身
首先，热身的方法有很多。但都离不开一个原则：让身体进入运动状态。
无氧运动怎么热身？
举卧推为例。在开始正式卧推训练前，先进行3-5分钟的低速慢跑，目的是让血液、营养、氧气循环全身，加快心率，达到略微出汗的效果。之后再进行5分钟左右的单独卧推热身，采用低重量卧推做2-3组15-20的次数，目的是增加胸肌的泵感，提醒胸大肌准备开始训练。
有氧运动怎么热身？
举跑步为例。你可以选择先进行3-5分钟的低速慢跑，也可以进行3-5分钟的身体拉伸，只要让身体出汗，心率加快就可以。因为有氧运动不像无氧运动那样需要调动太多的肌肉群，因此相对来说热身不会太复杂。
需要注意的是，如果热身的时间太长，不仅会影响到训练时的能量储备，还会使我们产生疲惫现象。因此，建议整个热身的过程控制在5-15分钟之间就可以。
热身和拉伸的区别
说到热身，很多人会和拉伸混为一谈。
虽然两者的目的都是为了让身体更快的进入运动状态，但拉伸只适用于有氧运动，如果你在力量训练前拉伸，会仅此降低你的最大力量。
这篇研究文献指出：拉伸会降低最大力量的28%，即使一小时后，最大力量仍然降低了9%。
举卧推为例。如果我们在运动前拉伸胸大肌，神经系统就会被调动，当拉伸结束后，中枢神经会使我们感到疲劳，胸大肌激活度下降，导致最大力量下降。
关于具体内容，请参考这篇文章。训练前拉伸，会扼杀你的增肌表现
最后
运动的目的是让我们有更健康的身体，谁也不想在运动过程中受伤。因此，多花几分钟的时间热身，不仅可以提高运动表现，还可以防止受伤，何乐而不为呢？
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